Muskelstølhet (DOMS)

Kjenner du det på deg dagen etter en tøff treningsøkt – trappen opp til andre etasje føles som et fjell, og du må bruke armene for å sette deg ned på do? Det du opplever, heter muskelstølhet, eller DOMS (delayed onset muscle soreness) på fagspråket. Det er ufarlig, svært vanlig – og faktisk et tegn på at kroppen har jobbet hardt.

Hvorfor blir vi støle?

Stølhet oppstår når musklene har blitt utsatt for belastning de ikke er vant til – nye øvelser, tyngre vekter eller flere repetisjoner enn vanlig. Det skaper mikroskopiske forandringer i muskelfibrene og vevet rundt dem, som kroppen svarer på med en reparasjonsprosess. Denne prosessen er også grunnen til at musklene bygges opp sterkere over tid. Ingen stølhet betyr altså ikke at treningen var bortkastet – men stølhet er et vanlig tegn på at du har utfordret kroppen.

Hvor lenge varer det?

Muskelstølhet kommer ikke under selve økten, men bygger seg opp i timene etter – ofte topper det seg ett til to døgn senere og gir seg i løpet av tre til fem dager. Er du ny med trening, eller har byttet treningsprogram, kan det vare litt lenger før kroppen venner seg til den nye belastningen.

Hva hjelper mot muskelstølhet?

Mange leter etter mirakelkurer, men det enkle er faktisk det beste:

• Lett aktivitet — gåtur, sykling eller rolig svømming øker blodgjennomstrømningen og lindrer stivheten. Dette kalles aktiv restitusjon og er det som har best dokumentert effekt.
• Rolig bevegelighet — skånsomme bevegelser gjennom leddenes utslag gjør at musklene ikke stivner til.
• Massasje og selvbehandling — å rulle og trykke på muskulaturen med en massasjeball eller foam roller kan dempe stivhetsfølelsen og gjøre restitusjonsdagene mer komfortable.
• Søvn og nok mat — kroppen reparerer seg selv mens du sover, og musklene trenger næring for å bygge seg opp.

Les mer om restitusjon generelt i vår artikkel om restitusjon.

Hva du IKKE bør gjøre

• Full hvile i flere dager — det forlenger stivheten. Musklene vil ha lett, regelmessig bevegelse.
• Tunge økter på støle muskler — kjenn etter, og prioriter rolige aktiviteter til stølheten har gitt seg.
• Stereotype "mirakelkurer" — ifølge forskningen er effekten av de fleste kosttilskudd og kurer mot stølhet marginal.

Konklusjon

Muskelstølhet er en normal del av å trene, og den går over av seg selv. Hold deg i lett bevegelse, bruk gjerne en massasjeball eller foam roller på de verste områdene, og se frem til at kroppen kommer sterkere tilbake. Og husk: stølhet skal aldri være så kraftig at den ødelegger hverdagen din over lang tid – da bør du vurdere å justere treningsopplegget.